4 punktų planas: Kaip pasiekti savo sportinį tikslą.

1. Išsikelk tinkamą tikslą. Pasitikrink, ar jis atitinka SMART kriterijus. Tikslas turi būti: Specific (konkretus). Aiškiai suformuluok, ką nori pasiekti. Pavyzdžiui - "noriu sustiprėti" būtų labai nekonkretu, Reikėtų įvardinti kuriuose judesiuose ar aplinkybėse nori jaustis stipriau.

   
   

   Measurable (pamatuojamas). Būtina nusimatyti rodiklius, kuo pamatuosi savo progresą. Mesi svorį - kilogramai, būsi greitesnis - laikas, nori būti stipresnis - veiksmas x kilogramai. Turėk aiškų skaičių, kurio sieksi. Achievable (pasiekiamas). Permąstyk, kiek realistiškas tavo tikslas, turint omenyje tavo situaciją. Darbas, mokslai, šeima, įvairūs netikėtumai. Suprask, kad gyvenimas vyksta, kad ir kokie dideli tavo norai - gyvenimas laimės. Ties šiuo punktu siūlau būti realistu. Tikėtina, kad tikslui pasiekti galėsi skirti mažiau laiko, nei dabar galvoji. Relevant (svarbus). Ar šiam tikslui pasiekti turi vidinę motyvaciją? gal tai tiesiog laikina užgaida. Duok sau laiko įvertinti, ar tikrai tai pasiekti tau yra svarbu. Tik svarbiems dalykams galėsi skirti pakankamai daug prioriteto.

   Time bound (apibrėžtas laike). Nustatyk sau aiškius terminus, per kiek laiko pasieksi išsikeltus rezultatus, ar kiek laiko dirbsi šia kryptimi. Keli blogai iškeltų tikslų pavyzdžiai: Numesti 20kg riebalų. (sunkiai pasiekiamas, neapibrėžtas laike) Sustiprėti (nekonkretus, neaiški tikslo svarba) Išmokti vaikščioti ant rankų (neapibrėžtas laike, neaiški tikslo svarba) Pagerinkim juos naudodami SMART metodiką: - Numesti 5 kilogramus, per 3 mėnesius. - Pusę metų, du kartus per savaitę lankyti jėgos treniruotes, kad sugebėčiau atlikti 5 prisitraukimus. - Tris mėnesius 120min. per savaitę, praktikuoti X, W, Y pratimus, kad sugebėčiau atlikti X, W Y veiksmą. Kai jau turi tikslą - judam prie antro punkto.
   

2. Nustatyk žingsnius, ką tau reikia padaryti, kad judėtum išsikelto tikslo link (Key performance indicators - KPI ) Sakykim, kad turim populiarų tikslą - sumažinti riebalinį sluoksnį (SMART - numesti 5kg svorio, per tris mėnesius). Sutrumpinkim laikotarpį iki vienos savaitės. Ką turiu padaryti per vieną savaitę, kad judėčiau reikiama kryptimi? Tai priklauso nuo turimų įpročių, esamos kūno kompozicijos ir kitų veiksnių, bet daugeliu atveju suveiktų jei atliktume: - 2 jėgos treniruotės per savaitę - 120min. aerobinės veiklos (greito ėjimo, bėgimo) - 500 kcal. kalorijų deficitas (paskaičiuoti kalorijas, vadovautis sveikos mitybos rekomendacijomis) Peržiūrėk savo savaitės dienotvarkę, bei paskirk laiką, kada atliksi visus reikiamus žingsnius. Savaitės planas gali evoliucionuoti, šiek tiek prisitaikyti prie gyvenimiškų situacijų, bet visada planuok šiek tiek į priekį ir dėk tokias pastangas, kad saavaitės pabaigoje kriterijai būtų išpildyti. Jeigu tavo tikslai nesusiję su svorio metimu, pagal pateiktą pavyzdį sugalvok sau 2-4 KPI`sus. Savaitiniai kriterijai gali būti: - Procesiniai (kiek minučių skiri kokiam nors veiksmui) - Kiekybiniai (kiek kartų atliksi kokį nors veiksmą) - Vertinimo (kaip vertini tos dienos/savaitės pastangas) - Ar bet kokie kitokie, padėsiantys matuoti pastangų lygį.
   

3. Matuok kaip tau sekasi. Nustatyk kaip ir kada pamatuosi savo sportinį rezultatą. Turėk aiškius testus ir aiškias datas kada juos atliksi. Jeigu mažini svorį - kas savaitę matuok svorį, ar apimtis. Jeigu ugdai greitumo savybes, kas 6-12 savaičių matuok 100m. sprinto rezultatą. Jeigu dirbi gerindamas vartikalų šuolį - testuok treniruočių programos mezociklo pradžioje ir pabaigoje. Jeigu didini jėgą - išsirink 1-3 pratimus kuriuos testuosi kas 6-12 savaičių. Jeigu turi kitokį tikslą - pagal pateiktus pavyzdžius nustatyk ką tavo atveju svarbu pamatuoti. Testavimai yra labai svarbi proceso dalis. Jie leidžia įsivertinti ar tavo KPI`sai pakankamai tikslūs, padeda išlaikyti pastovumą ir motyvaciją.
   

4. Įsipareigok.

   Proceso metu, tikrai bus momentų, kai motyvacijos lygis sumažės iki minimalaus. Galbūt net norėsis viską mesti. Sėkmės tikimybę stipriai padidins, jei būsi susikūręs įsipareigojančius barjerus: - Užsiregistruok į sportinį renginį ar varžybas - Sutark dirbti ta pačia kryptimi kartu su draugu ar kolega, palaikysite vienas kitą - Papasakok apie savo ambicijas šeimos nariams, draugams ar artimiesiems, paprašyk jų palaikymo. - Susirask trenerį, padėsiantį, palaikysiantį ir neleidžiantį pasiduoti. 1+1 = 3, labai svarbu apsupti save žmonėmis, kurie tave palaikys. Galiausiai, net ir pats geriausias planas niekuo nepadės, jeigu jo nesilaikysi. Išsikelk protingas ambicijas ir dirbk sistemingai. Jeigu svarstai, kad tau praverstų daugiau trenerio patarimų, siūlau savo paslaugas: Įpročių ugdymo programa (pagal KPI sistemą) Individuali treniruočių programa Mitybos rekomendacija

   
   

   Gilinant žinias tikslų išsikėlimo ir siekimo temomis, rekomenduoju paskaityti puikią Simon Sinek knygą "Measure what matters".

   

Sėkmės!