Sveikos mitybos principai
- Deividas Jarašūnas
- 1 day ago
- 8 min read
Turinys: - 6 svarbiausi sveikos mitybos principai - Rekomenduotinų maisto produktų sąrašas - Vengtinų maisto produktų sąrašas - Dažniausiai užduodami klausimai - Sveikų patiekalų pavyzdžiai: Pusryčiams, pietums, vakarienei, užkandžiams.
Svarbiausi sveikos mitybos principai
Rinkis kokybišką ir įvairų maistą - Didžiąją dalį valgymų rinkitės iš kompleksinių, pilnaverčių patiekalų, kuriuose yra angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų (sąvokų paaiškinimai bus žemiau
). - Užtikrinkite, kad kiekviename patiekale būtų baltymų šaltinis – ypač svarbu aktyviems ir sportuojantiems žmonėms. - Dienos racione būtinai įtraukite daug įvairių daržovių – pietų ar vakarienės lėkštėje jos turėtų užimti apie pusę lėkštės ploto. - Garnyrams dažniau rinkitės pilno grūdo produktus, kurie yra mažiau apdoroti, turi didesnę maistinę vertę ir lėčiau išskiria energiją.
Valgykite reguliariai ir laikykitės apytikslių valgymo laikų. - Dienos racione rekomenduojama turėti 3 pagrindinius valgymus ir 1-2 užkandžius. - Išlaikykite tolygius tarpus tarp valgymų – tai padeda kontroliuoti alkio pojūčius ir palaikyti energijos lygį.
Kontroliuokite porcijų dydžius – valgykite tiek, kad būtumėte sotūs, bet ne persivalgę. - Keletą dienų ar savaitę stebėkite suvartojamų maistinių medžiagų ir kalorijų kiekį, kad geriau suprastumėte patiekalų energetinę vertę ir tinkamus porcijų dydžius. Tam galite naudoti įvairias kalorijų sekimo programėles, arba gali praversti rekomendacinis mitybos planas (kaip apsiskaičiuoti savo dienos kalorijų normą - rasite paskutinėje straipsnio dalyje). - Ilgalaikis kalorijų skaičiavimas dažniausiai nėra būtinas ir kai kuriais atvejais gali skatinti valgymo sutrikimus.
Venkite perdirbto ir prastos maistinės vertės maisto. - Ribokite pridėtinio cukraus vartojimą. -Venkite hidrintų (trans) riebalų, kurie dažniausiai randami kepiniuose, sūreliuose ir saldumynuose. - Venkite rafinuotų ir perdirbtų produktų. Pavyzdžiui, greitai paruošiama košė (virti 2-3 minutes) turi mažesnę maistinę vertę nei lėčiau virta, viso grūdo košė. Arba, jeigu produktas yra supakuotas į plastikinę ar pan., pakuotę - didelis šansas, kad jis yra stipriai perdirbtas, lyginant su šviežiais nefasuotais produktais.
Gerkite pakankamai vandens. - Vandens poreikį galima apskaičiuoti pagal suvartojamų kalorijų kiekį: apie 1 litras vandens 1000 kcal. - Vidutinė dienos rekomendacija – apie 2 litrus. - Fizinis aktyvumas ir oro sąlygos gali padidinti vandens poreikį (pridėkite 0,5–1 litrą vandens per valandą sporto).
Venkite kaloringų gėrimų. - Visiškai atsisakykite cukraus arbatoje ar kavoje. - Venkite sulčių, limonadų, vaisvandenių ir kitų saldintų gaiviųjų gėrimų, kurie prideda nereikalingų kalorijų ir gali sutrikdyti sveiką mitybą.
Reikia papildomos pagalbos? Galiu paruošti individualiai jums tinkantį rekomendacinį mitybos planą:
Rekomenduotinų maisto produktų sąrašas: ŠIE MAISTO PRODUKTAI TURI SUDARYTI DIDŽIĄJĄ DALĮ JŪSŲ RACIJONO
1. Daržovės
Lapinės: špinatai, salotos, rukola, lapiniai kopūstai (kale), šveicariškas mangoldas
Šakninės: morkos, burokėliai, pastarnokai
Kryžmažiedės: brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai
Vaisinės: pomidorai, paprikos, agurkai, baklažanai, cukinijos
Pievagrybiai ir kitos grybų rūšys (jei valgote)
2. Vaisiai (Ribotais kiekiais)
Obuoliai, kriaušės
Bananai
Apelsinai, greipfrutai, mandarinai
Uogos: mėlynės, avietės, braškės, gervuogės
Vyšnios, slyvos, persikai, nektarinai
3. Grūdai ir kruopos (pilno grūdo)
Ruginė duona, pilno grūdo kvietinė duona
Avižos (geriausia nerafinuotos)
Rudieji, laukiniai ryžiai
Grikiai
Miežiai
Kviečių gemalai ir sėlenos
Pilno grūdo makaronai
4. Baltymų šaltiniai
Mėsa: liesa vištiena, kalakutiena, jautiena (liesa), kiauliena (liesa)
Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, tunas, menkė, skumbrė, sardinės, krevetės
Ankštiniai: lęšiai (raudoni, žali), avinžirniai, juodosios pupelės, baltosios pupelės
Pieno produktai: natūralus kefyras, jogurtas be cukraus, varškė, fermentiniai sūriai su mažesniu riebumu
Kiaušiniai – tiek viso kiaušinio, tiek baltymų, ypač sportuojantiems
Augaliniai baltymai: tofu, tempeh (šiuo metu populiarėja visame pasaulyje)
5. Sveiki riebalai
Alyvuogių aliejus (ypač pirmojo spaudimo, šaltai spaustas)
Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, lazdyno riešutai, pekano riešutai
Sėklos: linų sėmenys (malti), chia sėklos, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos
Avokadas
Riebi žuvis (Omega-3 šaltinis): lašiša, skumbrė, sardinės
6. Gėrimai
Vanduo (geriausia natūralus, negazuotas)
Žalioji arbata (be cukraus)
Žolelių arbatos (ramunėlių, mėtų, imbiero) – be cukraus
Kartais – natūralios gazuotos mineralinės vandens rūšys
Juoda kava, espresso - saikingu kiekiu, pirmoje dienos pusėj
Papildomi patarimai:
Prieskoniai ir žolelės: šviežios ir džiovintos prieskoninės žolelės (bazilikas, čiobreliai, raudonėliai, krapai, petražolės, kalendra) – pagerina skonį be papildomų kalorijų ar druskos.
Fermentuoti produktai: rauginti kopūstai, natūralus kefyras, jogurtas – gerina virškinimą ir žarnyno mikroflorą.
Vengtinų maisto produktų sąrašas:
ŠIŲ PRODUKTŲ VENGTI, ARBA VARTOTI LABAI SAIKINGAI
1. Perdirbtas maistas
Greitas maistas (kepta vištiena, burgeriai, picos iš greito maisto tinklų)
Paruošti užšaldyti patiekalai su daug priedų ir druskos
Sūdyti ir rūkyti mėsos gaminiai (dešros, šaltiena, rūkyta mėsa)
2. Produktai su pridėtiniu cukrumi
Saldainiai, šokoladas su daug cukraus
Pyragai, sausainiai, bandelės ir kiti saldumynai
Saldinti gėrimai: limonadai, vaisvandenių gėrimai, saldintos arbatos ir kavos (išskyrus juodą, espresso)
Vaisių sultys su pridėtiniu cukrumi arba labai koncentruotos
3. Rafinuoti grūdai ir produktai iš jų
Balta duona, balti makaronai, balti ryžiai
Greitai paruošiami grūdai (pvz., greitai virti pusryčių dribsniai be skaidulų)
4. Transriebalai ir hidrinti riebalai
Margarinas, daugelyje kepinių naudojami hidrinti riebalai
Greito maisto kepti produktai (traškučiai, greitai kepti užkandžiai)
Komerciniai kepiniai, bandelės, sausainiai su hidrintais riebalais
5. Per didelis druskos kiekis
Labai sūdyti užkandžiai (sūdyti riešutai, traškučiai)
Konservuoti produktai su dideliu druskos kiekiu (konservuotos daržovės, sriubos, padažai)
6. Alkoholiniai gėrimai (vartoti saikingai arba vengti)
Alus, vynas, stiprieji gėrimai, ypač dideliais kiekiais
Papildomos rekomendacijos:
Venkite per didelio saldumynų vartojimo, ypač vakare ar prieš miegą, kad išvengtumėte cukraus svyravimų ir prastesnės miego kokybės.
Skaitykite etiketes – venkite produktų su ilgomis ingredientų sąrašais ir sunkiai įskaitomomis medžiagomis.
D. U. K. Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra angliavandeniai?
Angliavandeniai – tai pagrindinis mūsų organizmo energijos šaltinis. Jie suskaidomi į gliukozę, kuri maitina mūsų smegenis, raumenis ir visas ląsteles.
Yra dviejų rūšių angliavandeniai:
Sudėtiniai angliavandeniai
Jie lėtai virškinami ir suteikia ilgalaikę energiją.
Juose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Pavyzdžiai: pilno grūdo duona, rudieji ryžiai, avižos, grikiai, daržovės, ankštiniai (lęšiai, pupelės).
Paprastieji angliavandeniai
Jie greitai virškinami, suteikia trumpalaikę energiją.
Dažnai yra pridėtinio cukraus šaltinis, todėl jų perteklius gali sukelti energijos svyravimus ir sveikatos problemas.
Pavyzdžiai: saldainiai, sultys, balta duona, balti ryžiai, saldinti gėrimai.
Kodėl svarbu rinktis sudėtinius angliavandenius?
Jie padeda išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje.
Suteikia ilgalaikę energiją ir gerina virškinimą dėl skaidulų.
Padeda jaustis sotiems ilgesnį laiką
Kas yra baltymai?
Baltymai – tai pagrindinės mūsų kūno statybinės medžiagos. Jie padeda atstatyti raumenis, gamina fermentus, hormonus ir palaiko imuninę sistemą.
Baltymai susideda iš mažų dalių – amino rūgščių, kurių kai kurios yra būtinos, nes organizmas jų pats negali pasigaminti.
Baltymų šaltiniai:
Gyvulinės kilmės baltymai
Jie yra pilnos amino rūgščių sudėties ir lengvai įsisavinami.
Pavyzdžiai: mėsa (vištiena, jautiena, kiauliena), žuvis, kiaušiniai, pieno produktai (jogurtas, varškė, sūris).
Augaliniai baltymai
Gali trūkti kai kurių amino rūgščių, tačiau įvairi augalinė mityba padeda tai kompensuoti.
Pavyzdžiai: ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai), riešutai, sėklos, tofu.
Kodėl svarbu valgyti pakankamai baltymų?
Padeda palaikyti ir auginti raumenis – ypač svarbu aktyviems žmonėms ir sportininkams.
Suteikia sotumo pjūtį
Skatina organizmo atstatymą po fizinio krūvio ar ligos.
Palaiko imunitetą ir užtikrina gerą bendrą sveikatą.
Kas yra riebalai?
Riebalai – tai viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, kurių organizmas naudoja kaip energijos šaltinį ir statybines medžiagas. Jie taip pat būtini tam, kad organizmas galėtų pasisavinti kai kuriuos vitaminus (A, D, E, K) ir gaminti hormonus.
Riebalų rūšys:
Nesotieji riebalai (sveiki):
Padeda palaikyti širdies sveikatą, mažina uždegimus ir reguliuoja cholesterolio kiekį.
Randami: alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose, sėklose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė)
Sotieji riebalai:
Jų vartojimą reikėtų riboti, nes per didelis kiekis gali didinti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką.
Randami: riebioje mėsoje, svieste, kokosų aliejuje, pieno produktuose su pilnu riebumu.
Transriebalai:
Tai dirbtinai sukurtos riebalų rūšys, kurios žalingos sveikatai – didina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir mažina „gerojo“.
Randami: margarinuose, daugelyje perdirbtų ir keptų produktų (traškučiai, komerciniai kepiniai).
Kodėl svarbu rinktis sveikus riebalus?
Sveiki riebalai padeda palaikyti gerą širdies veiklą ir bendrai stiprina organizmą.
Jie suteikia sotumo jausmą ir svarbūs smegenų funkcijoms.
Venkite transriebalų ir ribokite sočiųjų riebalų kiekį, kad išlaikytumėte gerą sveikatą.
Kaip apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikius?
Norint nustatyti individualų energijos (kalorijų) poreikį, reikialingi keli žingsniai: pirmiausia reikia apskaičiuoti bazinę medžiagų apykaitą (BMR) ir ją padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento (PAL). Priklausomai nuo siekiamų tikslų (svorio palaikymas, mažinimas ar didinimas) koreguoti gautą kalorijų skaičių. Detaliai aprašau žingsnius:
1. Bazinės medžiagų apykaitos (BMR) skaičiavimas
Bazinė medžiagų apykaita nusako, kiek energijos organizmas sunaudoja ramybės būsenoje. Rekomenduojama naudoti Mifflin–St Jeor lygtį, kuri yra viena tiksliausių šiuo metu taikomų formulių:
Vyrams:
BMR = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) – 5 × amžius (m.) + 5
Moterims:
BMR = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) – 5 × amžius (m.) – 161
2. Fizinio aktyvumo koeficiento taikymas (PAL)
BMR rezultatas dauginamas iš fizinio aktyvumo koeficiento, kuris atspindi bendrą asmens paros fizinį krūvį:
Fizinio aktyvumo lygis | Koeficientas | Aprašymas |
Minimalus | 1.2 | Sėdimas darbas, mažas fizinis aktyvumas |
Lengvas | 1.375 | 1–3 lengvos treniruotės per savaitę |
Vidutinis | 1.55 | 3–5 treniruotės per savaitę |
Didelis | 1.725 | 6–7 intensyvios treniruotės per savaitę |
Labai didelis | 1.9 | Fizinis darbas ir kasdienis sportas |
Bendras kalorijų poreikis = BMR × PAL
3. Kalorijų kiekio korekcija pagal tikslą
Svorio palaikymui: vartojamas apskaičiuotas kalorijų kiekis.
Svorio mažinimui: sumažinama apie 10–20 % nuo bendro poreikio (rekomenduojama –300–500 kcal per dieną).
Svorio didinimui (raumenų masės auginimui): pridedama apie 5–15 % nuo bendro poreikio (+200–400 kcal per dieną).
Pavyzdys
Moteris, 30 metų, 165 cm ūgio, 65 kg svorio, sportuoja 3 kartus per savaitę.
BMR = 10×65 + 6.25×165 – 5×30 – 161 = 1380 kcal
PAL = 1.375 (lengvas aktyvumas)→ 1380 × 1.375 = 1898 kcal
Norint mažinti svorį (–15 %):→ 1898 × 0.85 ≈ 1613 kcal per dieną
Šis metodas tinka kaip pradinės gairės. Individualus kalorijų poreikis gali skirtis priklausomai nuo kūno sudėties, hormonų pusiausvyros, sveikatos būklės ir kitų veiksnių. Tiksliam įvertinimui vertinimui rekomenduojama atlikti kūno sudėties analizę, pasitarti su patyrusiu mitybos ar fizinio aktyvumo specialistu, ar stebėti ilgalaikius pokyčius praktikoje.
Sveikų patiekalų pavyzdžiai
Pusryčiams
Avižinė košė su sėklomis ir vaisiais
Pilno grūdo avižos (virti vandenyje ar piene)
Linų sėmenys arba chia sėklos
Vaisiai ir/ar uogos
Šaukštelis natūralaus riešutų sviesto arba saujelė riešutų
Cinamonas skonio pagerinimui (be cukraus)
Pilno grūdo sumuštinis su kiaušiniu ir daržovėmis
Riekė pilno grūdo duonos (ruginė, grūdėta)
Virtas arba keptas kiaušinis
Avokado griežinėliai arba varškės užtepėlė
Šviežios daržovės: pomidorai, agurkai, salotos, paprika
Kiaušinienė su daržovėmis ir pilno grūdo duona
1 - 3 kiaušiniai
Troškintos arba šviežios daržovės (špinatai, paprikos, cukinijos ar bet kokios kitos, pagal skonį)
Riekė pilno grūdo duonos
Šaukštelis alyvuogių aliejaus arba avokadas
Natūralus jogurtas su grikiais ir vaisiais
Natūralus nesaldintas graikiškas arba paprastas jogurtas
Iš vakaro išvirti grikiai (galima naudoti šaltus)
Pusė banano arba kelios šaukštai uogų
Saujelė moliūgų ar saulėgrąžų sėklų
Pietums
Orkaitėje kepta lašiša su bulvėmis ir garintomis daržovėmis
Kepta lašišos filė su citrina ir šlakeliu alyvuogių aliejaus
Virtos ar orkaitėje keptos bulvės su lupenomis
Garinti brokoliai, žiediniai kopūstai ir morkos
Pabarstyta sezamo sėklomis ar šlakeliu linų sėmenų aliejaus
Troškinta kiaulienos nugarinė su grikiais ir raugintais kopūstais
Liesa kiaulienos nugarinė, troškinta su svogūnais ir morkomis
Virti grikiai
Rauginti kopūstai arba šviežių daržovių salotos su aliejumi
Keli lašai linų sėmenų ar alyvuogių aliejaus – sveikiems riebalams
Kepta vištienos krūtinėlė su rudaisiais ryžiais ir šviežiomis daržovėmis
Kepta vištienos krūtinėlė su prieskoniais (be džiūvėsėlių ar aliejaus pertekliaus)
Rudieji arba laukiniai ryžiai
Šviežių daržovių mišinys: pomidorai, agurkai, paprikos, špinatai
Avokado griežinėliai – kaip sveikų riebalų šaltinis
Avinžirnių ir daržovių troškinys su pilno grūdo kuskusu
Troškinys iš avinžirnių, cukinijų, paprikų, pomidorų ir morkų
Patiekiamas su pilno grūdo kuskusu ar bolivine balanda
Pabarstytas šviežiais žalumynais: kalendra, petražolėmis
Šaukštelis alyvuogių aliejaus – riebalų balansui
Jautienos troškinys su miežinėmis kruopomis ir raugintais burokėliais
Liesa jautiena, troškinta su daržovėmis (morkomis, svogūnais, salierais)
Virtos perlinės kruopos
Rauginti burokėliai arba šviežios salotos su alyvuogių aliejumi
Vakarienei
Varškės dubenėlis su daržovėmis ir pilno grūdo trapučiais
Liesesnė varškė (iki 5 %)
Agurkai, ridikėliai, pomidorai, krapai
1–2 trapučiai (pilno grūdo arba sėklų pagrindu)
Kepta vištiena su troškintomis daržovėmis
Orkaitėje arba keptuvėje be riebalų kepta vištienos krūtinėlė
Troškinti špinatai, cukinijos, morkos
Papildomai – šlakelis aliejaus ar pora alyvuogių
Jei aktyvesnė diena – galima pridėti nedidelį kiekį grikių ar bolivinės balandos
Daržovių ir kiaušinių apkepas (be miltų)
Kiaušiniai arba kiaušinių baltymai
Smulkintos daržovės: brokoliai, paprika, cukinija, špinatai
Kepta orkaitėje, papildomai – trupučiu fermentinio sūrio
Šviežios salotos šalia
Lęšių ir daržovių sriuba (augalinis variantas)
Raudonieji arba žalieji lęšiai
Morkos, svogūnai, salierai, česnakas, pomidorai
Prieskoniai: kmynai, ciberžolė, paprika
Patiekiama su šaukšteliu alyvuogių aliejaus arba grūdėtos duonos riekele
Salotos su tunu ir kiaušiniu
Konservuotas tunas savo sultyse
Virtas kiaušinis
Žalumynai: salotos, špinatai, rukola
Agurkai, pomidorai, alyvuogės
Šlakelis alyvuogių aliejaus arba natūralaus jogurto užpilas
Užkandžiams
Obuolio skiltelės su riešutų sviestu
Obuolys supjaustytas skiltelėmis
Natūralus žemės ar migdolų riešutų sviestas (be cukraus)
Galima pabarstyti cinamonu
Pilno grūdo traputis su avokadu ir virtais kiaušinio griežinėliais
Vienas traputis
Avokado griežinėliai
Virto kiaušinio griežinėliai, šlakelis alyvuogių aliejaus
Natūralus graikiškas jogurtas su uogomis ir sėklomis
Nesaldintas jogurtas
Šilauogės, avietės, braškės
Moliūgų ar saulėgrąžų sėklos
Daržovių pagaliukai su humusu
Morkų, agurkų, salierų lazdelės
Namų gamybos arba natūralus humusas (be priedų)
Papildomai galima įberti sezamų ar laimo sulčių
Virtas kiaušinis su pomidoro skiltelėmis ir žalumynais
1 virtas kiaušinis
Pomidoro griežinėliai
Šviežios salotos, krapai ar svogūnų laiškai
Komentarze